مجله اینترنتی ایرانیان

۲۰ ماده غذایی که یک ورزشکار هرگز نباید بخورد!

تغذیه ورزشکاران

ورزشکاران برجسته می دانند زمانی که میخواهند از رقیبان خود فاصله بگیرند تغذیه نقش پادشاه را دارد! رژیم غذایی مناسب انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود تمرین ها را راحت تر انجام دهید و برعکس آن رژیم غذایی ناسالم بازده شما را کاهش می دهد.

مگ وب – خودرن بعضی از مواد غذایی شما را یک گام به عقب باز می‌گرداند. مواد غذایی وجود دارند که یک ورزشکار باید به طور جدی از آن ها دست بکشد. در این مقاله میخواهیم به ۲۰ ماده غذایی مضر برای ورزشکاران اشاره کنیم.

۱- نوشابه رژیمی

 نوشابه رژیمی

ورزشکاران هر وعده غذایی را به عنوان فرصتی برای سوخت گیری می بینند: چقدر می توانم پروتئین را به این وعده اضافه کنم؟ چگونه می توانم چربی های خوب بیشتری اضافه کنم؟ این چیزی است که درایوها را اجرا می کند.

نوشابه های رژیمی به جای قند معمولی، دارای قندهای (شیرین کننده) مصنوعی هستند که فاقد کالری می باشند.

اخیرا یکی از تحقیقات نشان داده است که مصرف نوشابه‌های گازدار رژیمی نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شوند، بلکه افزایش وزن را نیز به دنبال خواهند داشت.

۲- غذاهای کنسرو شده

غذاهای کنسرو شده

شاید غذاهای کنسروی راهی آسان برای تغذیه باشد، اما آنها نیز مانند سایر غذاهای فرآوری‌شده، نمی‌توانند منبع تغذیه‌ی مناسبی برای‌تان باشند. جیم وایت متخصص تغذیه‌ی مردان می‌گوید: «میزان بالای سدیم در برخی از غذاهای کنسروی باعث شده است که مضرات‌ آنها بیشتر از مزایایشان باشد. من توصیه می‌کنم از غذاهای خانگی کم‌سدیم استفاده کنید. بدن به مقدار متعادلی سدیم نیاز دارد. اما مقدار زیاد آن می‌تواند باعث بروز فشارخون بالا شود.»

۳- کیک برنجی

کیک برنجی

کیک برنجی مدتهاست که یک شهرت سالم داشته است،اما این ماده غذایی از نظر تغذیه ای برای ورزشکاران هیچ سودی ندارد! بله، آنها دارای تعداد کمی کالری هستند، اما ورزشکاران به کالری نیاز دارند تا سطح انرژی خود را حفظ کنند.

۴- غلات شیرین

غلات شیرین

تاثیرات شکر مصنوعی خیلی مشخص نیست اما باید گفت که موادی که دارای شکر مصنوعی هستند به شدت مضر هستند. شاید تصور کنید که با خوردن شیرینی های بیشتر میتوانید کالری بیشتری را دریافت کنید و سطح انرژی خود را افزایش دهید، اما این باور به کلی غلط است. هیچ ورزشکاری نمیتواند با خوردن غلات شرینی بیشتر در یک روز به بالاترین سطح انرژی خود برسد. قند بیش از حد سبب افزایش انسولین می شود، در این صورت بدن، خود را برای ذخیره بیشتر چربی آماده می کند.

۵- نان سفید

نان سفید

بدن ورزشکاران به کربوهیدرات موجود در نان، برنج و پاستا احتیاج دارد. آرد سفید طوری ساخته می‌شود که فیبر و ویتامین B از آن حذف می‌شود. خوردن این نان باعث افزایش انسولین و افزایش وزن بدن می‌شود. این نوع نان باعث افزایش انرژی در مدت زمان زیادی نمی‌شود.

۶- پاپ کورن

پاپ کورن

پاپ کورن مساوی چربی ناسالم و سدیم زیاد است که برای ورزشکاران مصرف آن مناسب نیست. اگر پاپ کورن بر روی آتش و نه در ماکروفر درست شود نمک و روغن زیادی به آن زده نشود می‌تواند سالم باشد.

۷- گرانولا

گرانولا

گرانولا از دانه‌های گیاهی، میوه‌های خشک، آجیل و میزان کمی چربی و شکر درست می‌شود. بعضی از گرانولا‌ها شکلات نیز دارند. این مواد بیش از آن چه که شما فکر می کنید کالری دارند و برای پرورش عضلات مناسب نیستند. اگر می خواهید گرانولا بخورید به میزان کالری دریافتی توجه کنید. کالری نباید بیش از ۲۰۰ باشد.

به نظر می رسد این خوراکی ، غذایی سالم باشد. اما اغلب آنها چربی ، قند و کالری بسیار بالایی دارند. فریب کالری این خوراکی را نخورید. پروتئین این غذا بسیار کم یعنی در حدود ۴/۱ یا ۲/۱ هر فنجان است.حتی انواع کم چرب این نوع خوراکی قند و شیرینی بیشتر و همچنین کالری بیشتری دارند.

۸- الکل

الکل

مصرف الکل به بدن فشار وارد می‌کند و نیاز به آنتی اکسیدان را افزایش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌هایی که معمولا برای ریکاوری عضلات مصرف می‌شوند، در عوض صرف سوخت و ساز الکل می‌شوند.

حفظ سطح بالاتری از آمادگی جسمانی باعث می شود تا همه چیز را در حد اعتدال، به ویژه در مورد الکل مصرف کنید. الکل الزامات جسمی شما را به روش های مختلفی متوقف می کند. الکل بیش از حد باعث کاهش رشد عضلات، کاهش مهارت های حرکتی و کاهش قدرت و عملکرد سریع می شود.

۹- غذا بدون پروتئین

غذا بدون پروتئین

یک ورزشکار نیاز به پروتئین دارد. “پروتئین برای تعمیر و تقویت بافت عضلانی مهم است. می گویند: برای حفظ میزان کفایت، تعادل و تنوع توصیه می شود که پروتئین را به هر وعده اضافه کنید، در حالی که همچنین گفته شده است کاهش قند خون و افزایش سدیم، ضروری است.

جو دوسر ممکن است صبحانه قهرمان ها باشد اما بدون یک سفیده تخم مرغ و یا یک قاشق چایخوری کره فایده ای ندارد.

۱۰- نوشیدنی های ورزشی

 نوشیدنی های ورزشی

بجز اینکه شما یک تمرین واقعا طولانی و دقیق انجام می دهید، نوشیدن آب آشامیدنی ورزشی ضروری نیست.

نوشیدنی های تقویت شده با الکترولیت معمولا حاوی تا ۳۴ گرم قند هستند، بنابراین ورزشکار بهتر است از آب آشامیدنی و سوخت گیری با غذاهای دیگر و نوشیدنی ها استفاده کند. (آب نارگیل و آب آلبالو به عنوان تمرینات معجزه الیکسیر مورد تقدیر قرار گرفته است.)

در هنگامی که میزان از دست رفتن آب بدن در هنگام انجام فعالیت های ورزشی به ۲درصد (حدود ۲ کیلوگرم در یک ورزشکار با وزن ۱۰۰کیلوگرم) برسد، کارآیی ورزشی شروع به کاهش می نماید در نتیجه انتخاب و مصرف نوشابه های ورزشی مناسب برای جبران آب والکترولیت های از دست رفته ناشی از تعریق و نیز متعادل کردن میزان مواد قندی مورد نیاز نه تنها در حین انجام فعالیت های ورزشی بلکه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد.این در حالی است که، انتخاب غلط و مصرف نوشیدنی های انرژی زای بی کیفیت توسط ورزشکاران پیامدهای نامطلوبی در پی دارد .

۱۱- پروتئین بار

پروتئین بار

Nutrition Bars دسته‌ای از محصولات هستند که به عنوان جایگزین وعده غذایی توسط ورزشکاران و افرادی که به طور دائم در حال مسافرت هستند مورد استفاده قرار می‌گیرند.

متخصصان تغذیه برای رژیم غذایی ورزشکاران پروتئین را یک ماده مهم و ضروری می دانند. اما باید بدانید که مصرف پروتئین باید به حد مناسب باشد و استفاده ی بی رویه از آن می تواند عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد.

معمولا شکلات های انرژی زا پروتئین و فیبر دارند – مغذی هایی که باعث می شوند شما زود احساس سیری کنید- اما همین مغذی ها کالری بسیار زیادی دارند. مسئله ای نیست اگر بعضی اوقات از این مواد مغذی استفاده کنید، اما برخی از ما در مصرف آنها زیاده روی می کنیم. ممکن است علاقه زیادی به شکلات داشته باشیم، اما به یاد داشته باشیم که با هر بار مصرف این شکلات ها کالری زیادی به بدن مان می رسانیم.

۱۲- ماست طعم دار

ماست طعم دار

بدنسازها می توانند از ماست ساده در رژیم غذائی روزانه شان به صورت مرتب استفاده کنند. و بهتر است از خوردن ماست های طعم دار پرهیز نمایند چون اکثر این قبیل طعم دهنده ها حاوی شکر (قند) هستند. قند زیاد موجب بر هم خوردن نسبت ماکرونوترنیت های (عناصر شیمیائی تشکیل دهنده همچون فسفر، کلسیم، نیتروژن، پتاسیم، سولفور منیزیم) موجود در ماست می شود و بدین ترتیب از ارزش غذائی آن برای بدنسازها کاسته می شود. در ضمن خوردن دو پیاله کوچک ماست در وعده جداگانه به مراتب بهتر از خوردن یک کاسه ماست در یک وعده غذائی می باشد.

۱۳- پاستا

پاستا

به‌طور کلی مصرف کربوهیدرات اشکالی ندارد. ولی در تولید پاستا و ماکارونی بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی از محصول خارج می‌شود. بهتر است از منابعی استفاده کنید که سرشار از فیبر و مواد مغذی باشد. ورزشکاران باید کالری خود را از منابعی به‌دست بیاورند که حاوی حداکثر مواد مغذی باشد.

۱۴- آب‌میوه

آب‌میوه

آب‌میوه می‌تواند فریبنده باشد. از طرفی با داشتن میوه، حاوی ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است و از طرفی دیگر سرشار از قند است. همچنین فاقد اجزایی از میوه (پوست و گوشته‌ی فیبری) است که بیشتر مواد مغذی آن را تشکیل می‌دهد. چون شما آن را نمی‌جوید، قند آن (اکثرا به شکل فروکتوز) به‌ سرعت به کبد رفته و در آنجا به شکل چربی ذخیره می‌شود. به‌جای استفاده از آب‌میوه، میوه‌ی کامل را مصرف کنید. زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد.

۱۵- سس‌ سالاد آماده

سس‌ سالاد آماده

شما نباید به سبزیجات خود خامه، چربی و شکر اضافه کنید. در حالی‌که این مواد در سس‌های آماده‌ای که می‌خرید وجود دارند. به‌‌جای آسیب زدن به سلامتی‌تان از طریق افزودن روغن‌های فرآوری شده، مواد شیمیایی و نگهدارنده‌ها بهتر است از روغن زیتون یا سرکه استفاده کنید. به این مواد ادویه یا سبزی خشکی را که دوست دارید، اضافه کنید تا طعم دلخواه خود را به‌دست آورید. اگر چربی بیشتری دوست دارید، از آووکادو و ارده هم می‌توانید استفاده کنید.

۱۶- گوشت بسته بندی شده

گوشت‌های فرآوری‌شده

اگر ناهارتان را در خانه درست می‌کنید، می‌توانید در هزینه‌ها صرفه‌جویی کنید و کالری مصرف‌شده را کاهش دهید. اما به شرطی که یک ساندویچ بزرگ پر از گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند کالباس، سوسیس، همبرگر) را مصرف نکنید. اکثر این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک و نیترات هستند. نیترات باعث حفظ رنگ و تازگی سوسیس و کالباس می‌شود. مصرف این محصولات احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. به‌جای مصرف سوسیس و کالباس، می‌توانید سینه‌ی مرغ یا بوقلمون را طبخ کنید و از مصرف آن لذت ببرید.

۱۷- چوب شور

چوب شور

آرد سفید، مخمر، نمک و برخی از روغن‌های گیاهی یا شربت ذرت از مواد تشکیل‌دهنده چوب‌شور است. این خوراکی به ظاهر زیبا و سالم عاری از مواد مغذی است البته چوب‌شور، پخته شده است نه مثل چیپس که سرخ می‌شود اما کربوهیدرات تصفیه شده‌ی آن، روی قند خون‌تان تاثیر می‌گذارد و از طرفی نیاز کمی از نیاز بدن شما را برآورده می‌سازد. به طور کل از کربوهیدرات‌ها دور باشید و میان‌وعده‌ی مغذی‌تری که شامل مقداری پروتئین باشد و به تثبیت قند خون‌تان کمک می‌کند انتخاب کنید مثل کیک برنجی با پنیر کم‌چرب یا تعدادی پسته خام یا ماست بدون چربی

۱۸- روغن نارگیل

روغن نارگیل

روغن نارگیل ماده غذایی سالمی است، اما این بدان معنا نیست که می‌توان روغن نارگیل را با هر ماده غذایی دیگری مصرف کرد. هر قاشق روغن نارگیل ۱۲۰ کالری دارد. روغن نارگیل، امگا سه ندارد و به کاهش تورم عضلات کمکی نمی‌کند. روغن کانولا گزینه بهتری است، زیرا امگا سه دارد. از هر روغنی که استفاده می کنید بیش از یک تا دو قاشق نخورید.

۱۹- چیپس

چیپس

سیب زمینی هنگامی که سرخ می‌شود بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. بهتر است به جای سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.

۲۰- مافین

مافین

مافین‌های بزرگ حدود ۵۰۰ کالری دارند و هیچ ارزش غذایی نیز ندارند. مافین حاوی آرد، تخم مرغ و کره است. بهتر است اگر می‌خواهید این شیرینی را مصرف کنید خودتان در خانه با میزان چربی کمتر، آرد کامل و میوه آن را تهیه کنید.

برگرفته از mensfitness