مجله اینترنتی ایرانیان

۲۵ راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

از روزی که وارد باشگاه می شوید تنها به یک چیز فکر میکنید و آن رسیدن به همون بدنیه که آرزو داری! اما مطمئنا این سوال نیز برای شما به وجود می آید که چگونه میتوان ماهیچه های بدن را بزرگ و قدرتمند کرد؟

مگ وب – برای کمک به شما و ساده سازی روند کار ما یک فهرست ۲۵ تایی از بهترین روش ها برای بزرگ شدن ماهیچه ها آماده کرده ایم و در اون نکات را به صورت کوتاه درآورده ایم که برای شما جذاب باشد.بنابراین می توانید به تمرینات خود برسید.

۱) بیشتر بخورید

” کالری اضافی همراه با تمرین باعث رشد ماهیچه ها می شود.” این گفته ی یکی از فیتنش کارهای معروف جهان Sean Hyson است. این موضوع واقعا پیش پا افتاده است که عضله بیشتر از مواد غذایی بیشتر می آید. پس برای اینکه به ماهیچه های قوی تر برسید باید رژیم غذایی خود را متنوع تر کنید.

۲) قدرت بیشتر با پروتئین ها

پروتئین ها ساختار عضله هستند.آنها همچنین به روند بازسازی و بازیابی کمک می کنند. در هر یک کلیو از وزن خالص بدن ما ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین وجود دارد. در مقاله های بعدی مواد پروتئین زا را به شما معرفی خواهیم کرد.

۳) کربوهیدرات را قطع نکنید

مطالعات متعددی به تاثیر فوق العاده مکمل های پروتئینی در ساخت عضلات قوی اشاره کرده اند.بسیاری از آنها همچنین کربوهیدرات را به عنوان یک مولکول متعادل کننده هورمون معرفی می کنند که پس از تمرین به حداکثر می رسد.

۴) استفاده از دمبل

همه ما وقتی واژه بدن سازی و فیتنس را که میشونیم ناخداگاه به یاد دمبل می افتیم. دمبل پرس می کند، قفسه سینه را باز کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می اندازد. Andrew Sakhrani یک مربی قدرتمند در مونترآل، گاهی اوقات کار هالتر را با دمبل انجام میدهد.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۵) روی پشت بدن بیشتر کار کنید

معمولا تمرکز شما در هنگام ورزش بر روی سینه و در کل جلوی بدن است.با این حال، تمرینات بیش از حد در این مناطق می تواند منجر به عدم تعادل و آسیب دیدگی شود، که بیشتر آنها را می توان با انجام کارهای غواصی / کشیدن برطرف کرد.

۶) خواب

Hyson می گوید : “بیشتر رشد هورمون های شما در یک روز در طول خواب به انجام می رسد.” هشت ساعت خواب برای رسیدن به عضله های بزرگ تر ضروری است.

۷) تمرینات حجمی

بدنسازان، که به عنوان که به طور گسترده ای به عنوان بزرگترین بچه های این سیاره شناخته می شوند، دارای یک روش آموزش قدیمی هستند که به مرور زمان به آن رسیده اند : تمرینات حجمی. آن ها معمولا چند حرکت خاصی را در چند نقطه از بدن چندین بار تکرار می کنند تا آن قسمت از بدن به حجم مطلوبی برسد.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۸) وزنه های سنگین تر را انتخاب کنید

پس از مدتی شما دیگر آن انسان سابق نیستید که با وزنه های سبک تمرین را به پایان برساند. اگر میخواهید عضله های شما کمی بزرگ تر شوند باید فشار بیشتری را تحمل کنید.بلند کردن اجسام سنگین باعث افزایش سطح تستسرون در سرار بدن شما می شود.

۹) تمرین حرکت با چند مفصل را امتحان کنید

این تمرین ها اصولا حرکت هایی هستند که حداقل دو مفصل از بدن شما را درگیر کنند.

۱۰) زمان کار خود را کم کنید

گاهی اوقات، بهترین راه برای افزایش قدرت شما این است که چند روز به عقب برگردید تا بدن خود بازگرداندن و بازسازی را داشته باشد. باید بدانید که همیشه نباید با فشار زیاد کار کرد. گاهی نیازمند استراحت بیشتری هستید.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۱۱) بعضی از چیزها را تغییر دهید

اگر چه همه ما سعی میکنیم که آموزش های “روتین یا معمول” را دنبال کنید اما همیشه نیاز به تنوع وجود دارد. یک تمرین نه تنها باید یک چالش وزنه برداری باشد؛ بلکه باید یک سطح پیچیدگی و تنوع در هر حرکت داشته باشد. سعی کنید کمی تمرین فواصل زمانی با شدت بالا کار کنید یا قلب را به هر تمرین حرکت دهید تا مطمئن شوید که بدن شما دائما تنظیم می شود.

۱۲) روی پاهای خود کار کنید

حرکات قدرتی که بر روی پاهای شما فشار بیشتری می کنند در بزرگ تر کردن ماهیچه های بدن بسیار موثر هستند.این حرکات به تنهایی باعث می شوند عضله در همه جا اضافه شود.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۱۳) از وزن خود استفاده کنید

به یاد داشته باشید، بروس لی شکافته شد ولی عضلاتش هرگز کوچک نشدن. او همیشه اهمیت تمرینات وزن بدن را مورد توجه قرار می داد.

۱۴) با یک فرد دیگر به تمرین ادامه دهید

این کار چند خصلت خوب دارد و یکی از آن ها این است که شما مجبور خواهید شد سخت تر بکار ببندید. همچنین تمرین دو نفره یا حتی چند نفره باعث می شود که احساس بهتری داشته باشید و فضای دوستانه را در کنار ورزش تجربه کنید.

۱۵) کراتین مصرف کنید

کراتین، در صورتی که با آگاهی مصرف شود تقریبا در هر مطالعه ای که بر روی آن انجام شده است، افزایش عضله را افزایش می دهد. قبل از مصرف حتما با پزشک مربوط صحبت کنید.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۱۶) همیشه روی فرم تمرکز کنید

فرم خود را به شدت حفظ کنید و عضلات بیشتری تولید کنید این باعث می شود که خطر ابتلا به صدمه را کاهش دهید.

۱۷) سازگار باشید

واقعیت این است که رفتن به ورزشگاه یک بار در هفته عضلات شما را بزرگتر نمی کند. باید ۳ ال ۴ بار در هفته این کار را انجام دهید و سخت کار کنید.در این صورت شما نتایج را به سرعت خواهید دید.

۱۸) آرمش خود را حفظ کنید

تنش و استرس باعث تحریک بدن شما برای آزاد سازی کورتیزول، هورمون استرس زا می شود که مانع ساخت عضله شده و باعث شکستگی عضلات میشود.سعی کنید در تمام طول روز نفس بکشید و تمرینات ذهنی را تمرین کنید تا استرس را حداقل در طول روز از بین ببرید.این کار باعث می شود حس کلی شما بهبود یابد.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۱۹) خود را محدود نکنید

هیچگاه خود را دست کم نگیرید. این قضیه در همه موارد زندگی ثابت است. اگر میخواهید یک حرکت را ارتقا دهید نباید خود را دست کم بگیرید. باید تلاش خود را انجام دهید یا شکست میخورید که در این صورت با انرژی بیشتر هفته آینده دوباره تلاش می کنید و یا اینکه پیروز می شوید و با روحیه بالا به ادامه تمرین می پردازید. در هر دو صورت این کار به نفع شماست.

۲۰) از یک هدف یاب استفاده کنید

منظور از هدف یاب میتونه یک دفترچه یا اپلیکیشن موبایل یا هر چیزی که بتوانید تعداد حرکات و هدف های خود را در آن علامت بزنید می باشد. این کار باعث می شود شما دقیق تر به تمرین خود بپردازید.

۲۱) با یک حرفه ای مشورت کنید

یک مربی تحصیل کرده را بیابید و یک یا دو جلسه با او داشته باشید تا بتوانید برخی از حرکات جدید یا برخی از ترفندهای تغذیه جدید را برای استفاده از شیوه زندگی مناسب خود یاد بگیرید.

25 راه برای بزرگ شدن عضلات بدن

۲۲) حوزه خود را مشخص کنید

اگر دقت کرده باشید ما در هر کاری برای خود یک حوزه یا قلمرو مشخصی داریم. در ورزش هم همینطور است. به طور مثال زمانی که به باشگاه میروید باید برای خود مکانی را مشخص کنید که هر روز آن نقطه در اختیار شما باشد. با این کار ذهنیت جالبی را در مورد کاری که انجام میدهید به دست خواهید آورد.

۲۳) جدی باشید

در هنگام تمرین کاملا جدی باشید. کارهایی مانند شوخی کردن یا چک کردن پیام های موبایل را به زمان استراحت موکول کنید. در هنگام تمرین سخت کار کنید تا زحمات شما بی نتیجه نماند.

۲۴) همیشه به طور منظم گرم کنید

آمادگی برای شروع یک تمرین مانند فراهم کردن مهمات برای یک جنگ بزرگ است. هر بار که میخواهید برای ورزش آماده شوید جنگ بزرگی در بدن شما ایجاد می شود.مراقبت از مفاصل، رباط ها، تاندون ها و عضلات خود را با گرم کردن صحیح تضمین کنید.

۲۵) تجربه…

اگر دنبال یک برنامه هستید حتما حداقل ۶-۸ هفته آن را بگذرانید. اگر شما از نتایج خود راضی نیستید، نترسید که چیز کاملا متفاوتی را امتحان کنید. تمرینات، میزان وزن، تکرارها، دوره های استراحت، تعداد روزها را تغییر دهید و حتی نام آن را تغییر دهید.

برگرفته از mensfitness