مجله اینترنتی ایرانیان

مواد غذایی که به افزایش هوش کمک می‌کنند

افزایش هوش

افزایش و تقویت هوش همواره یکی از دغدغه‌های انسان ها بوده است. راه‌های مختلفی برای افزایش هوش وجود دارد که بهترین آن ها تغذیه است.

مگ وب – در این مقاله به معرفی ۲۴ ماده غذایی که باعث افزایش هوش و تقویت قدرت مغز شما می شوند خواهیم پرداخت.

۱ – کرفس

مغز سالم در بدن سالم!

اگر تا به حال از کرفس بخاطر بی مزه بودنش فرار می کردید، وقت آن رسیده با این ۵ دستور پخت سوپ های خوشمزه که با کرفس پخته می شوند نظرتان را عوض کنید.هرچند که کرفس از نظر طعم و مزه کمبود دارد اما تاثیری که روی مغز میگذارد، این کمبود را جبران میکند.کرفس منبع غنی از لوتئولین است که باعث کاهش التهابات مغز و جلوگیری از بوجود آمدن مجدد آن می شود.در مطالعاتی که درسال۲۰۱۰ انجام گرفت،محققین دریافتند که لوتئولین روند زوال مغز در پیری را کاهش می دهد.

برای استفاده از خواص کرفس، لازم نیست حتما یک تکه ی بزرگ از آن را گاز بزنید، می توانید چند تکه کرفس به سالاد تن ماهی اضافه کنید یا یک خوشه از برگ های آن را کنار سوپ میل کنید.

این دستور پخت های خوشمزه و لذیذ را حتما امتحان کنید و کارایی مغز خود را افزایش دهید!

۲ – شکلات تلخ:

طرفداران شکلات تلخ حتما از خواندن این مطلب خوشحال می شوند.تحقیقات بسیاری تاثیر شکلات تلخ بر افزایش فعالیت های مغزی را اثبات کرده اند. تاثیراتی ازقبیل بالابردن سطح آگاهی و شناخت، کاهش خطر ابتلا به جنون و بهبود عملکرد مغز در حل معما. این ها تنها بخشی از خواص و فواید بیشمار شکلات تلخ برای سلامت بدن هستند. طبق آزمایشی که در سال۲۰۱۳ انجام گرفت، وقتی شما شکلات تلخ مصرف می کنید ماده ای موجود درآن به نام فلاوانل در بخش های مختلفی از مغز که مربوط به یادگیری و حافظه هستند جذب و ذخیره می شود، به خصوص در بخش هیپوکامپ(ساختمان عصبی در مغز).همچنین طی آزمایشی دیگر که در سال ۲۰۱۱ صورت گرفت، حتی مقدار کمی از فلاوانل موجود در شکلات تلخ باعث بهبود عملکرد آگاهی و شناخت در حل تست هایی همچون تست حافظه در بزرگسالان می شود. شکلات حتی برای درمان اضطراب و افسردگی نیز مفید است همچنین سطح آرامش و خشنودی را در فرد نیز بالا می برد.

از شکلات بخاطر داشتن مواد انرژی زا و شادی آوری مثل flavanol و methylxantine متشکریم!

گردو

۳ – گردو:

تمام آجیل ها برای عملکرد مغز مفید هستند اما گردو در صدر این جدول قرار دارد.

گردو حاوی مقدار زیادی DHA می باشد که یک نوع اسیدچرب امگا۳ است( به اندازه یک چهارم فنجان گردو حاوی مقدار معینی از این اسید چرب است که برای استفاده روزانه لازم است).گردو در کودکان برای سلامت مغز و در بزرگسالان برای بهبود سطح آگاهی و شناخت مفید است همچنین از زوال مغز که معمولا با بالارفتن سن صورت می گیرد نیز جلوگیری می کند.

طبق مطالعات انجام شده درسال۲۰۱۲،مصرف گردو در جوانان باعث بالارفتن عملکرد استنتاج و استدلال نیز می شود.

۴ – هویچ:

موادی به نام رادیکال های آزاد که از طریق جریان خون به سمت مغز می روند برای سلول های مغز خطرناک و مخرب هستند و با بالارفتن سن باعث کم شدن حافظه میشوند.هرچند که آنتی اکسیدان ها با این رادیکال های آزاد ترکیب شده و اثرشان را خنثی می کنند. هویچ سرشار از این آنتی اکسیدان ها است که خواص سلامتی بالایی دارند.همچنین طبق مطالعات صورت گرفته در سال۲۰۰۰ هویچ باعث جلوگیری از زوال عقل می شود.

از این ماده غذایی برای کاهش فشارهای اکساینده در مغز که انتقال دهنده های عصبی را ضعیف می کنند، تشکر می کنیم!

۵ – ماهی چرب:

مغز برای سالم ماندن به مقادیری معینی امگا۳ نیاز دارد که بهترین و غنی ترین منبع امگا۳ ماهی های چربی مثل ماهی آزاد(سالمن)، ماکارل،قزل آلا،ساردین،شاه ماهی،پیلچارد(یک نوع ساردین) و ماهی دودی هستند.

(چناچنه ماهی دوست ندارید، در این قسمت ۷ نوع غذای سرشار از امگا۳ را برای شما قرار داده ایم).

ماهی چرب در واقع حاوی شکلی از EPA و DHA می باشد که برای بدن قابل هضم و جذب است. مقادیرکافی از این دونوع اسیدچرب باعث کاهش استرس و افزایش ماده ی شیمیایی سروتونین می شود که در مغز خواص شادی آور ایجاد می کنند. اخیرا مطالعاتی در آمریکا انجام شده که ارتباط بین افزایش سطح امگا۳ در بدن و جلوگیری از آلزایمر را نیز اثبات می کند.

۶ – گوجه:

یک ماده ی غذایی با خواص مفید برای مغز که روزانه باید مصرف کنید گوجه است. گوجه های له شده ی مغازه ها را دوست ندارید؟! خب پس می توانید گوجه های کاملا سالم و ارگانیک را در خانه پرورش دهید.این میوه ها حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام لیکوپن است که اثر رادیکال های آزاد مخرب برای مغز که باعث بیماری جنون می شوند را خنثی می کند.

همچنین حاوی ترکیبات دیگری است که برای بهبود عملکرد و سلامت مغز مفید هستند. طبق تحقیقات صورت گرفته درسال۲۰۱۳،کولین که یک نوع ویتامینB است اثری فوق العاده روی کم حافظگی،نقص در یادگیری و تنظیم خواب دارد.

همچنین اسیدی بنام آلفا لیپوئیک موجود در گوجه از بافت مغز مراقبت می کند و می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر باشد.

تخم مرغ

۷ – تخم مرغ:

یکی از ارزان ترین مواد غذایی که مصارف بیشماری دارد و کاملا هم به صرفه است، تخم مرغ است. براساس تحقیقات دانشمندان، خوردن تخم مرغ قدرت مغز را افزایش می دهد و سرشار از کولین است.رژیم غذایی ۲۵۰۰ نفر در طول۲۲ سال در فنلاند مورد بررسی قرارگرفته و طی این مطالعات محققین دریافته اند که آن دسته از افرادی که روزانه حداقل یک تخم مرغ مصرف کرده اند، خطر ابتلا به جنون و آلزایمر را کاهش داده اند. در واقع عملکرد افراد در حل تست و معماها نسبت به زمانیکه تخم مرغ کمتری مصرف میکردند، پیشرفت هایی داشته است.

۸ – تخم کدو تنبل:

انواع دانه ها برای مغز مفید هستند و تخم کدو تنبل یکی از بهترین ها است. این دانه های لذیذ کوچولو سرشار از اسیدچرب امگا۳ هستند که سلامت ذهنی را افزایش داده، به حافظه کمک میکند و باعث پیشرفت عملکرد مغز نیز می شوند.همچنین منبع غنی از منیزیم هستند که اثر آرامبخشی روی مغز دارد، زینک موجود درآن ها با بالا بردن سطح حافظه و تمرکز به عملکرد بهتر مغز کمک می کند. یک مشت پر از تخم کدو تنبل ۵۰ درصد زینک مورد نیاز شما را تامین می کند.طبق تحقیقات انجام شده درسال۲۰۱۱،زینک نقش بسزایی در برقراری ارتباط بین مغز برای عملکرد بهتر حافظه و سطح آگاهی دارد.

۹ – کلم بروکلی:

سبزیجات متنوعی مانند کلم بروکلی که حاوی اسید ترکیبات سولفوریک هستند باعث افزایش روند بازسازی در مغز و ترمیم اختلالات عصبی میشوند.طی مطالعاتی که اخیرا در چین صورت گرفته محققین دریافتند که سولفوریک فعالیت های ضد ناراحتی های پاتالوژیکال ناشی از بیماری هایی مثل التهاب، تنظیم نبودن میزان کلسیم، فشارهای اکساینده و مرگ سلول های را افزایش میدهد.همچنین کلم بروکلی حاوی ویتامینK است که توانایی های شناخت و آگاهی مغز را افزایش میدهد و حتی خواص ضد آلزایمر دارد.طی مطالعات انجام شده درسال۲۰۰۸، محققین رژیم غذایی بیمارانی که مبتلا به آلزایمر خیلی زودهنگام بودند را بررسی کرده و دریافتند که این بیماران در رژیم غذایی خود مقدار خیلی کمی ویتامینK مصرف کرده اند.

۱۰- گیاه مریم گلی:

طبق آزمایشات بالینی انجام شده در سال۲۰۰۳، گیاه مریم گلی مغز را تقویت میکند.در این آزمایش محققین دریافتند که بزرگسالانی با سطح سلامتی بالا که به صورت متداوم کپسول روغن مریم گلی استفاده میکرده اند در تست های حافظه عملکرد بهتری از خود نشان میدهند.در این آزمایش۴۵ نفر شرکت کرده و افراد به دو گروه تقسیم میشوند، گروه اول یک داروی بی اثر یا اصطلاحا دوای مریض راضی کن میدهند و به گروه دوم روغن مریم گلی به مقدار ۵۰ تا۱۵۰ میکرول.در آخر حتی کسانی که کمترین میزان روغن مریم گلی را مصرف کرده بودند سطح حافظه بهتری نسبت به گروه اول داشتند.

۱۱ – زردچوبه:

برخی دانشمندان زردچوبه را بخاطر خواص سلامتی بیشمارش به عنوان بهترین ادویه میشناسند.خواصی همچون: خلاص شدن از ناراحتی های گوارشی مانند سوزش و گاز معده و همچنین فوایدی برای مغز.

طبق تحقیقات انجام شده درسال۲۰۱۴ زردچوبه تاثیر قابل توجهی در بازسازی بافت یا سلول های تخریب شده ی مغز و اختلالات عصبی دارد.همچنین مطالعات دیگری در سال۲۰۱۴ صورت گرفت که طی آن محققین دریافتند که زردچوبه میتواند آسیب های ناشی از قرارگرفتن در معرض ماده ی سمی فلوروئید را بهبود بخشیده و حتی از آن جلوگیری کند. بهترین روش مصرف زردچوبه استفاده از آن در غذاهای سرخ کردنی است آن هم به مقدار یک قاشق چای خوری.

روغن نارگیل

۱۲ – روغن نارگیل:

روغن نارگیل مصارف بسیار زیادی دارد .از این روغن برای پوست، مو، دندان و حتی به عنوان ماده پاک کننده ی خانگی نیز استفاده می شود. اما خوب است بدانید روغن نارگیل برای مغز هم مفید است و دلیل عمده اش هم این است که سرشار ازMCT(زنجیره تری گلیسیرید) است.سوخت مورد نیاز مغز معمولا گلوکز است، اما در روغن نارگیل تری گلیسیریدMCT به ذرات کتان تجزیه شده که مغز را مستقیما تغذیه می کنند( یعنی بدون نیاز به انجام روند متابولیسمی که گلوکز میگذراند).دکتر دیوید پرلموتر مولف کتاب Grain Brain، از روغن نارگیل به عنوان یکی از سه ماده ی غذایی ضد آلزایمر نام برده، دو ماده دیگر آواکادو و امگا۳ موجود در گوشت گوساله هستند.

دکتر پرلموتر معتقد است که روغن نارگیل پلاک های beta-amyloid موثر در بوجود آمدن آلزایمر را کاهش میدهد.طبق یک تحقیق علمی بزرگسالانی با نقص سطح آگاهی متوسط، با مصرف مقداری از MCT موجود در روغن نارگیل به مدت ۹۰ دقیقه، بخشی از توانایی در سطح آگاهی مغز را در خود بازیافته اند.

۱۳ – گیاهان دریایی:

چنانچه به رستوران هایی که سوشی سرو میکنند زیاد می روید، همانقدر که شکمتان را تغذیه میکنید مغزتان را هم تغذیه میکنید!

گیاهان دریایی مثل نوری( یک نوع جلبک برای پیچیدن سوشی)، سرشار از ویتامینB12 هستند که برای سلامت مغز لازمند. گیاهان دریایی همچنین حاوی ید هستند که در بیشتر مواد غذایی وجود ندارند.در واقع ید ماده ی کمیابی در رژیم های غذایی است و برای همین به نمک سفره اضافه میشود تا کمبود ید در غذاها جبران شود.

اولین بار درسال۱۹۲۰ در آمریکا ید را به نمک سفره افزودند، که باعث پیشرفت قابل توجه سطح IQ در افراد شد.

نوری همچنین حاوی تائورین اسید(یک نوع آمینواسید) است که باعث تحریک فعالیت های پیام رسان های عصبیGABA (گاماآمینوبیوتیک اسید) میشود.برخی به این ماده غذایی داروساز طبیعی نیز میگویند چرا که باعث بوجود آمدن حس آرامش و شادی در افراد میشود.

۱۴ – کلم پیچ:

جالب است بدانید کلم آنقدر ماده ی غذایی مهمی است که یک روز جهانی برای خود دارد(۳اکتبر).کلم پیچ یکی از مغذی ترین سبزیجات در جهان است که سرشار از آنتی اکسیدان های بتا کاروتن، فلاوونوئید و فولیفنول است.یک کاسه سوپ کلم پیچ حاوی مقداری ویتامینC(یک داروی طبیعی ضدافسردگی) به اندازه یک پرتقال است.کلم پیچ همچنین منبع غنی از ویتامینB است که باعث کاهش خطر ازدست دادن حافظه سالم شده که موجب جوان ماندن مغز نیز میشود و حتی بر جلوگیری از آلزایمر هم موثر است.طبق تحقیقات انجام شده درسال۲۰۱۳، مواد ی مانند فولیک اسید،B6 و B12 باعث برطرف شدن نقص ها و بهبود عملکرد مغز می شوند و از تحلیل رفتن قسمت مخصوص مقابله با آلزلیمر در مغز جلوگیری می کنند.

چغندر

۱۵ – چغندر:

چغندر حاوی مقادیر زیادی از نیترات است که باعث بازشدن عروق خونی در بدن و بالارفتن جریان خون و رسیدن آن به بخش هایی که نیاز دارند مثل مغر میشود.طبق تحقیقاتی که اخیرا صورت گرفته نوشیدن آب چغندر عملکرد های ذهن در افراد سالمند را بهبود میبخشد.مخصوصا نوشیدن آب ریشه ی چغندر مکملی عالی برای قبل از ورزش است که باعث افزایش سطح ارتباطات در مغز می شود مشابه عملکردی که در مغز جوانان انجام میگیرد. طبق نتایج بدست آمده از تحقیقات علمی سال۲۰۱۰، ارتباط نزدیکی بین مصرف چغندر و جریان خون وجود دارد.

۱۶ – روغن زیتون:

رژیم های غذایی مدیترانه ای عموما بخاطر سالم بودنشان شناخته شده هستند و از جمله خواصشان به بهبود قدرت مغز میتوان اشاره کرد.طبق تحقیقات اخیر مصرف روغن زیتون (بخش جدانشدنی رژیم های مدیترانه ای) سطح توانایی های حافظه و یادگیری را بالا برده و و سطح پلاک هایamyloid-bata و در هم پیچیدگی فیبرهای عصبی(که نشانه های بروز الزایمر است) را کاهش میدهد.طبق نتایج منتشر شده از مطالعات پیشین در سال۲۰۱۳، ماده فولیفونل موجود در روغن زیتون سطح پروتئین های ضروری در مغز را که برای رشد سلول های عصبی(NGF) مفیدهستند،افزایش میدهد و همچنین موجب افزایش مواد شیمیایی عصب گرای BDNF نیز می شوند که هردو، برای پیشرفت، رشد و دوام سلول های مغز بسیار مفید و موثر هستند.

۱۷ – عصاره ی مغز استخوان( سوپ قلمه):

مطالب زیادی درباره عصاره ی استخوان وجود دارد که اثبات علمی نیز دارند.به جای استفاده از عصاره های صنعتی موجود دربازار که عموما از پوست حیوانات درست میشوند،از عصاره ی خانگی که خودتان پخته اید استفاده کنید که سرشاز از کلاژن(که ۳۰درصد پروتئین های بدن را تشکیل میدهد) است.وقتی کلاژن را میپزید تبدیل به پروتئینی به نام ژلاتین می شود که سرشار از آنتی اکسیدان است و باعث افزایش سلامت روده و معده و افزایش سطح متابولیسم آمینواسیدهایی همچون پرولین،گلیسین،آرجنین و گلوتامین میشود.ژلاتین با بهبود سطح ترشحات اسیدی معده و ترمیم غشای معده باعث درمان ناراحتی های داخلی معده میشود.به گفته ی متخصص تغدیه دکتر جاش اکس، معده و مغز مستقیما به هم ربط دارند، در واقع داشتن معده ی سالم تر باعث داشتن مغزی سالم تر است.

حبوبات

۱۸ – حبوبات(لوبیا):

لوبیا سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است که باعث عملکرد بهتر مغز در طول روز میشود.همچنین حاوی امگا۳ است که رشد و فعالیت مغز را افزایش میدهد(مخصوصا لوبیا قرمز و لوبیا چیتی).لوبیا همچنین گلوکز لازم برای مغز را فراهم میکند که مغز را فعال نگه میدارد.نخود هم یکی از غنی ترین منابع منیزیم است که سلول های گیرنده ی مغز را همواره فعال نگه داشته و جریان خون رگ های خونی منتهی به مغز را افزایش می دهد.

۱۹ – چای:

چای معمولا به عنوان افزاینده ی متابولیسم و پیشگیرنده از سرطان شناخته شده است اما بسیاری از دانشمندان معقدند که این نوشیدنی داغ برای مغز و حالات روحی شما بسیارمفید است.

چای حاوی کافئین(افزاینده فعالیت مغز) است اما بیشتر حاوی آمینواست التنین است که خاصیت آرامبخش دارد، بدون اینکه ایجاد خواب آلودگی کند.طبق تحقیقات انجام شده در سال۲۰۰۸، ترکیبات ویژه ی کافئین و التنین(درحالت فشرده) افرسودگی و خستگی را کاهش می دهد درحالیکه سطح واکنش و فعالیت حافظه را نیز افزایش می دهد. نتایج اولیه ی این تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن چای می تواند خطرابتلا به زوال مغز را کاهش دهد.همچنین طبق تحقیقات صورت گرفته در سال۲۰۰۴ که اثرات کاتچین چای سبز روی موش ها را مورد بررسی قرار دادند، ترکیبات کاتچین در چای سبز باعث جلوگیری از نقص عملکرد شناخت و آگاهی در مغز، بهبود عملکرد حافظه، و جلوگیری از تغییرات منفی در مغز موش ها شده بود.

۲۰ – گوشت گاو:

طبق مطالعات صورت گرفته درسال۲۰۰۴،خانم هایی که سطح آهن در بدن شان بیشتر است عملکرد بهتر و سریعتری در تست های هوش و ذهن نسبت به خانم هایی با آهن کمتر دارند.آهن برای سلامت مغز حیاتی است چرا که هسته ی گلبول های قرمز را تشکیل می دهند که اکسیژن خون را به سراسر بدن ازجمله مغز می رسانند.گوشت گاو حاوی ویتامینB است که ناقل های عصبی را تولید می کند و سلول های عصبی را جا به جا می کند.اگر گوشت نمی خورید مواد غذایی مخصوص گیاه خواران با آهن بالا مثل سبوس گندم، پودر کاکائو، اسفناج، جعفری، تربچه، نخودفرنگی، تره فرنگی، کنجد، پسته، نارگیل، بلارد، جو دوسر، آرد جو دوسر و برنج قهوه ای را حتما استفاده کنید.

گیاه نیکوگیاه

۲۱ – گیاه نیکوگیاه YERBA MATE :

در آمریکای شمالی مصرف این گیاه به اندازه ی مصرف قهوه در آمریکا رواج دارد. با جوشاندن برگ های درخت مقدس آمریکایی،نوشیدنی داغی خواهید داشت که باعث افزایش سطح فعالیت های مغزی به صورت موقتی و کوتاه مدت می شود. براساس گفته های صاحب کارخانه Guayaki، برگ های این گیاه حاوی ۲۴ نوع ویتامین و مواد معدنی،۱۵ نوع آمینواسید و سرشار از آنتی اکسیدان هستند.درکنار کافئین، نیکوگیاه حاوی دو ترکیب تئوبرومین و تئوفیلین است که با تاثیرپذیری از یکدیگر خواص ویژه، ملایم و مشابه خواص چای سبز را برای بدن فراهم میکند.

۲۲ – غلات خالص جو دوسر:

برای آماده کردن یک صبحانه ی مقوی برای مغز، حتما از جوی دو سر استفاده کنید چراکه حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است.(کربن گلوکز تولید میکند که سوخت اساسی مغز است).جو بخاطر داشتن سطح کمتری از گلیسمیک نسبت به دیگر غلات برتری ویژه ای دارد. درواقع مصرف جو باعث افزایش قندخون نمی شود.کربن های موجود در جو دوسر طی روندی آرام در بدن تجزیه شده و بدن در طول یک ساعت خواص آن را جذب می کند. جو همچنین حاوی ویتامین های ضروری بدن مانند ویتامینB، ویتامینE، سلنیوم و منگنز است.

۲۳ – عدس:

با استفاده از عدس در تهیه ی سوپ و سالاد مغزتان راخوشحال کنید!

عدس سرشار از فولات و ویتامین B بوده که با افزایش فعالیت مغز و کاهش سطح آمینواسیدهایی می شود که با بالارفتن سن، روند تخریب عملکردهای مغز را فراهم میکنند.عدس همچنین حاوی تیامین و ویتامین B6 است که توانایی تمرکز و سطح انرژی را افزایش می دهند.عدس همچنین دارای آهن و زنیک است که برای توانایی های آگاهی و شناخت در بانوان که در دوران بارداری هستند بسیار حیاتی است و حافظه را نیز تقویت میکنند.

بذر کتان

۲۴ – بذر کتان:

بذر کتان یک منبع غنی از آلفالینولئیک اسید بوده و بهترین ماده غذایی مناسب برای طبع گیاهخواران است تا مقداری از چربی های سالن به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

براساس مطالبWebMD ،آلفالینولئیک اسید (ALA) در مواد غذایی دیگری همچون روغن سویا، روغن کانولا و گردو هم به فراوانی یافت میشود که باعث بهبود عملکرد غشای مخچه (بخشی در مغز که مربوط به حواسی همچون لامسه و چشایی است) میشود.

برای تامین ویتامین های موجود در بذرکتان روزانه یک قاشق چای خوری از آن را به سالاد یا سوپ گرم یا سرد حبوبات یا اسموتی خود اضافه کنید.

برگرفته از pezeshk.us